A proposta deste programa é ajudar na mudança de hábitos que ajudarão a emagrecer de forma saudável. Darei sugestões de cardápios e orientações gerais, nosso foco é a mudança qualitativa. Para elaboraçāo de um plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista.
Para começar o desafio:
• Separe um caderno (CADERNO FIT)
• Anote seu peso, altura, IMC, circunferência da cintura
• DIÁRIO ALIMENTAR. Registre tudo que comer e beber em um período de 24 horas. Caso não seja possível anotar diariamente, registre pelo menos 2 dias comuns e 1 dia atípico em uma semana do desafio
• Quantos quilos quer emagrecer?
21 DESAFIOS (METAS) PARA CUMPRIR EM 21 DIAS
1 - Fazer de 3 a 6 refeições por dia. Comer mais vezes e menor quantidade
2 - Fazer atividade física (no mínimo 3 x na semana)
3 - Beber de 2 a 3 litros de água por dia nos intervalos
4 - Substituir frituras por assados, cozidos ou grelhados
5 - Não comer doces
6 - Substituir o açúcar refinado pelo demerara ou mascavo . Usar adoçante (stevia) se for diabético
7 - Usar no máximo 3 colheres de chá de açúcar por dia
8 - Não consumir bebida alcoólica
9 - Não consumir sucos ou chás industrializados
10 - Não beber refrigerantes
11 - Siga as refeições programadas. Não “beliscar"
12 - PRATO SAUDÁVEL. Coloque legumes e verduras na metade do prato , no almoço e no jantar
13 - Comer devagar. fazer pequenas pausas. Gastar de 15 a 20 minutos almoçando ou jantando
14 - Separe 1 hora por dia para uma atividade prazerosa
15 - Substituir temperos industrializados por temperos naturais
16 -Experimentar um legume, verdura ou fruta que nunca comeu ou que não coma há muito tempo
17 - Comer até 4 frutas por dia
18 - Comer fruta de sobremesa
19 - Fazer uma receita saudável
20 - Planejar as refeições para 3 a 7 dias
21 - Dormir pelo menos 7 horas por noite
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Alessandra Ayres
Nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento
Personal Organizer
Coordenadora do programa Mudança de Hábitos
Email: alenutr@gmail.com
Instagram: @nutriorganiza
